Menu Sluiten

Waarom 10.000 stappen per dag gezond is


Als ik dagelijks niet voldoende beweeg, straft mijn lichaam dat af met een pijnlijke onderrug en vermoeide benen. Nog niet zo lang geleden had ik last van mijn linkerzij en vertelde mijn huisarts dat ik een zwevende rib heb. De oorzaak was hoogstwaarschijnlijk een verkeerde lichaamshouding. Ik wandel regelmatig, maar daarnaast zit ik ook best veel (ingezakt) achter mijn laptop. Er moest dus wat gebeuren. Inmiddels probeer ik iedere dag 10.000 stappen te halen. Maar zijn 10.000 stappen per dag echt nodig? En mag het ook met een andere soort beweging? Ik ging weer op onderzoek uit en probeerde antwoorden te krijgen op de volgende vragen:

Wie is de bedenker van 10.000 stappen per dag?

De Japanse arts Yoshiro Hatano is de bedenker van het advies om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Hij concludeerde dat de gemiddelde mens zo’n 6.000 stappen per dag zet. Die andere 4.000 extra stappen komen overeen met ongeveer een half uur stevig wandelen.

Waarom 10.000 stappen per dag?

Yoshiro Hatano toonde aan dat mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid hebben. Hij besloot om de minimale hoeveelheid beweging uit te drukken in het aantal stappen en berekende dat je 10.000 stappen moet zetten als je gezond wilt leven.

Ook neuropsycholoog Erik Scherder is overtuigd van de gezondheidsvoordelen van 10.000 stappen. Hij beweert dat als je van 4.000 naar 8.000 stappen per dag gaat, je hiermee spataderen in je benen voorkomt. En zou je 10.000 tot 12.000 stappen per dag wandelen, dan wordt het risico op het dichtslibben van de spataderen nog kleiner. Natuurlijk moet je daarnaast ook gezond eten om gezond te blijven. Denk hierbij aan voldoende groenten, fruit en noten.

Waarom zijn 10.000 stappen effectiever dan 3x per week sportschool?

Uit diverse onderzoeken blijkt dat 10.000 stappen op middelmatige intensiteit veel effectiever is voor je gezondheid en om vet te verbranden dan 3x per week naar de sportschool. Maar hoe kan dit? Met fitness verbrandt je vooral koolhydraten, maar weinig vet. Vet verbrandt je pas bij middelmatige inspanning op zo’n 60 tot 70% van je maximale hartslag. De verbranding start echter pas na 2.200 stappen. Dit is gelijk aan 20 minuten wandelen. Als je een uur wandelt, verbrandt je zo’n 520 calorieën. Bij fitness verbrandt je slechts 250 calorieën per uur. Daarnaast is wandelen ook nog eens veiliger, makkelijker en goedkoper dan fitness.

Waarom adviseert de Hartstichting ‘slechts’ 8.000 stappen?

Het advies van de Hartstichting is 8.000 stappen per dag. Waarom is dat? Volgens de Hartstichting is 10.000 stappen niet voor iedereen haalbaar. Vooral voor mensen met een zittend beroep is dit lastig te realiseren. Het kan dan juist demotiverend werken. Volgens de Hartstichting is 8.000 daarom een goede richtlijn.

Wat is het advies van de Gezondheidsraad?

Het advies van de Gezondheidsraad is weer anders. Zij adviseren een combinatie van 5.000 stappen en 30 minuten matig intensief bewegen. Denk hierbij aan stevig wandelen, fietsen of zwemmen, waarbij je hart iets sneller klopt dan ‘normaal’.

Hoeveel kilometer is 10.000 stappen?

10.000 stappen staat gelijk aan 7 tot 8 kilometer. Bij een gemiddelde snelheid van 5 km per uur uur kost het je dus zo’n 1,5 tot 2 uur per dag. Dit klinkt veel, maar je hoeft het natuurlijk niet in 1x te lopen. Als je het verdeelt over de dag is het makkelijker vol te houden. Alle stappen tellen mee, dus ook als je boodschappen doet.

Hoe meet ik de 10.000 stappen?

Stappen tel je met een speciale app of een smartwatch. Deze motiveert om meer te bewegen. Leg in de lat niet te hoog, want dat werkt meestal averechts. Bedenk voor jezelf wat je wilt bereiken. Een stappenteller helpt mij dus met mijn voornemen om meer te bewegen goed vol te houden. Zelf heb ik een Fitbit Charge.

Is een half uur per dag bewegen hetzelfde als 10.000 stappen?

Tot voor kort was het advies dagelijks een half uur matig intensief bewegen. Maar dat is niet hetzelfde als 10.000 stappen wandelen. Eigenlijk las je het hierboven al dat 10.000 stappen gelijk staat aan 7 à 8 km wandelen. Dat lukt je niet in 30 minuten, want een half uur wandelen komt ongeveer overeen met 3.000 stappen. Je zult dus nog meer moeten bewegen wil je hetzelfde resultaat bereiken.

Mag ik zwemmen of fietsen i.p.v. 10.000 stappen wandelen?

Ja, dat kan. Als je om wat voor redenen niet in staat bent om te wandelen, dan kun je hetzelfde doel halen door te fietsen of te zwemmen. Maar hoe lang dan? Ook bij een (chronische) aandoening is bewegen verstandig, maar luister wel goed naar je lichaam of overleg met een arts. Ik heb voetartrose en kan/mag daardoor niet elke dag kilometers wandelen. Maar wat kun je doen i.p.v. wandelen en wat is vergelijkbaar met 10.000 stappen?
– 30 minuten non-stop baantjes trekken is gelijk aan 3.000 stappen. Dan zou je dus ongeveer 1,5 uur moeten zwemmen.
– 20 minuten fietsen in gemiddeld tempo staat gelijk aan 2.500 stappen. Ook hier geldt weer dat je ongeveer 1,5 uur moet fietsen wil je hetzelfde resultaat halen.
Dus eigenlijk, als je 1,5 uur stevig doorstapt heb je 10.000 stappen en datzelfde geldt voor fietsen en zwemmen.

Laatste studie over het effect van 10.000 stappen

Een studie van 26 oktober 2022 van professor I-Min Lee van Harvard Medical School concludeert dat 4.400 stappen al voldoende zijn om de kans op sterfte met 41% te verminderen. Zij adviseert om dagelijks 2.000 stappen extra te wandelen.

Kortom…

10.000 Stappen is een eenvoudige en goedkope manier om gezond te blijven. Stel doelen en luister goed naar je lichaam. Maar daag jezelf ook uit en maak een doel dat realistisch en haalbaar is, want alleen zo blijf je gemotiveerd. Wandelen is ontzettend leuk! En heb je heb je geen zin, combineer wandelen dan eens met leuke activiteiten. Spreek bijvoorbeeld eens af met je buurvrouw of vriendin om samen te gaan wandelen en praat op deze manier eens gezellig bij.

En lukt wandelen niet, probeer dan fietsen of zwemmen!

Veel succes en plezier met wandelen!

Detty

Delen via:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *