Afvallen met wandelen – 10 tips
Het nieuwe jaar is weer begonnen en veel mensen maken dan goede voornemens. Een van deze voornemens is afvallen en mensen nemen een duur abonnement op de sportschool. Maar is dat wel nodig? Want je kunt ook afvallen door te gaan wandelen. En zeg nou zelf. Is het niet veel fijner om af te vallen terwijl je geniet van de mooie natuur? Een win-win situatie dus! Maar hoe pak je dat aan? In dit artikel geef ik je 10 tips, dus trek je wandelschoenen maar aan!
Hoe moet je afvallen?
Als je wilt afvallen zul je meer energie moeten verbruiken dan dat je inneemt. Je kunt minder gaan eten, maar je kunt ook meer gaan bewegen. Het beste is een combinatie van beide. Dus meer bewegen en gezonder/bewuster te eten.
Wat zijn de voordelen van wandelen?
In mijn blog Waarom is wandelen zo gezond? noemde ik al de voordelen van wandelen. Wandelen is een gezonde manier van beweging. Het is goedkoop en je hebt naast een paar goed zittende schoenen niets nodig. Ik vind wandelen in gezonde buitenlucht persoonlijk veel leuker dan binnen sporten op een sportschool. Wandelen is vaak lang vol te houden en niet blessuregevoelig. Je kunt het dagelijks doen, al moet ik het wel gedoseerd doen vanwege mijn voetartrose. Maar voor mij is het belangrijkste dat ik lekker buiten ben.
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Afhankelijk van je tempo en je gewicht verbrand je gemiddeld met een uur wandelen ongeveer 300 calorieën (bij een snelheid van 5 km/uur). Hoeveel calorieën je verbrandt verschilt per persoon. Het hangt namelijk af van:
- lichaamsgewicht
- lengte
- tempo
- duur van de wandeling
Calorieverbruik met wandelen
Hieronder een overzicht hoeveel je gemiddeld verbrandt bij 60 minuten wandelen:
| Snelheid | 60 kilo | 70 kilo | 80 kilo | 100 kilo |
|---|---|---|---|---|
| 3 km/u | 175 kcal | 204 kcal | 233 kcal | 291 kcal |
| 4 km/u | 196 kcal | 229 kcal | 262 kcal | 327 kcal |
| 5 km/u | 242 kcal | 282 kcal | 322 kcal | 403 kcal |
| 6 km/u | 378 kcal | 340 kcal | 388 kcal | 485 kcal |
Met wandelen verbrandt je dus behoorlijk wat calorieën, zeker als je het tempo wat verhoogt. Hierdoor is wandelen een geschikte manier om af te vallen.
Waarom zou je kiezen voor afvallen door te wandelen?
- Wandelen is makkelijk om te doen.
- Wandelen is minder intensief.
- Je belast je spieren nauwelijks en hebt weinig kans op blessures vergeleken met andere sporten.
- Wandelen helpt met het versterken van je spieren en botten.
- Wandelen heeft een positieve invloed op je hart en je bloedvaten.
- Wandelen versterkt je longen en je kunt meer zuurstof opnemen.
- Wandelen verlaagt het risico op diabetes 2.
Hoe verbrand je vet met wandelen?
Als je regelmatig wandelt heeft dat verschillende gezondheidsvoordelen. Je vetverbranding komt pas na een half uur wandelen op gang. Mensen denken vaak bij afvallen dat ze intensief moeten trainen en dat je weinig mag eten. Dat is een manier, maar is lastig vol te houden. Je kunt ook goed afvallen door te wandelen.
Hoe pas je je voeding aan?
Als jij wilt gaan wandelen om kilo’s kwijt te raken, dan is het verstandig om ook je voeding aan te passen. Het is belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Ik eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkt. Tijdens een lange wandeltocht neem ik genoeg gezonde voeding mee en laat die appeltaart met slagroom staan. Het scheelt mij geld, maar vooral gewichtstoename. Het is echt een verkeerde gedachte dat je jezelf mag belonen als je een flinke afstand wandelt. Want vet verbranden kost veel tijd. Trakteer jezelf op een lekker stuk fruit.
10 Tips om af te vallen:
- Probeer 5.000 tot 10.000 stappen per dag te zetten
Ga eens lopend je boodschappen doen, of maak tijdens de lunch een ommetje. - Maak gebruik van een stappenteller
Om jezelf te motiveren kun je gebruik maken van een stappenteller. Zelf heb ik een activity tracker van het merk Fitbit. - Bouw regelmaat in
Eén keer per week een lange tocht is leuk, maar niet genoeg. Probeer ook dagelijks voldoende stappen te zetten. - Maak een wandelschema
Plan het wandelen in. Kies verschillende routes en gebieden. Zet het eventueel in je agenda, maar zorg voor regelmaat en maak er een ‘gewoonte’ van. - Eet gezond
Je kunt nog zoveel wandelen, maar als je niet op je voeding let, heeft het geen zin. Dus: minder eten en meer bewegen. - Wandel actief
Met slenteren val je niet af. Als je tijdens het wandelen een actieve houding aanneemt, gebruik je meer spieren en dus meer energie. Loop rechtop en laat je armen meebewegen. Tijdens het dragen van een (zware) rugzak verbrandt je nog eens extra calorieën. Maak eens een strandwandeling. Het is heel wat zwaarder en je verbrandt meer calorieën. - Wandel in een hoger tempo
Hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. Je hart en longen moeten ook harder werken bij een hoger tempo. Maar bouw het tempo wel op. Luister naar je lichaam en neem de tijd om te wennen. Ook kun je kiezen voor een intervaltraining. Hierbij wissel je rustige tempo’s af met snellere. Mijn kleine (vaste) rondjes van een half uur wandel ik meestal in een hoger tempo. - Maak lange wandelingen
Wandel minimaal een half uur, want de vetverbranding begint pas na 30 minuten. - Drink voldoende
Tijdens het wandelen verlies je vocht. Drink na een wandeling een glas water. - Zorg voor een doel
Je doel is persoonlijk. Met een doel motiveer je jezelf. Mijn doel is om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Zo kun je het aantal stappen per dag als doel nemen, maar ook een afstand of een bepaalde tijd die je per dag wilt wandelen. Zorg dat je doel haalbaar is. Voorbeeld: elke dag 5.000 stappen zetten of elke dag een half uur wandelen.
Maar het allerbelangrijkste is dat je geniet! Van het wandelen, de omgeving en je prestaties. Loop in het begin niet te hard van stapel, dan blijft het langer leuk.
Ik hoop dat dit artikel je helpt om af te vallen. Wandelen kan daar dus bij helpen. Maar let ook op wat je eet! Veel succes!
Lieve groet,
