Pijn in de onderrug na het wandelen? Oorzaken én tips voor herstel
Wandelen is gezond, ontspannend en een van de beste manieren om in beweging te blijven. Toch heb ik zelf regelmatig last van mijn onderrug na een langere wandeling. Vooral wanneer ik meer dan tien kilometer loop, voel ik onderweg al dat mijn rug stijver wordt. Eenmaal thuis plof ik op de bank neer en merk ik dat bukken of opstaan ineens niet meer zo soepel gaat.
Dat vind ik best frustrerend. Wandelen geeft me energie, rust in mijn hoofd en ik ben het liefst elk weekend op pad. Toch lijkt mijn onderrug daar niet altijd even blij mee te zijn.
Ik vroeg me af waar die klachten vandaan komen. Ligt het aan mijn houding, mijn rugzak of misschien aan vermoeide spieren? Toen ik me erin verdiepte, ontdekte ik dat veel wandelaars hetzelfde ervaren. Ik ging op onderzoek uit en dit zijn de meest voorkomende oorzaken van onderrugpijn tijdens of na het wandelen én wat je eraan kunt doen.
Waarom ontstaat rugpijn tijdens of na het wandelen?
Je onderrug, ook wel de lumbale wervelkolom genoemd, vangt tijdens het wandelen voortdurend bewegingen en schokken op. Bij langere afstanden kunnen spieren vermoeid raken, waardoor de belasting op de onderrug toeneemt.
Dit zijn drie veelvoorkomende oorzaken:
1. De rugzak-factor
Tijdens langere wandelingen heb ik vrijwel altijd een rugzak mee met water, een thermoskan, eten, regenkleding, een e-reader en mijn camera. Dat extra gewicht verandert ongemerkt mijn houding, ik neig ernaar om met mijn bovenlichaam onbewust meer voorover te leunen. Het lichaam gaat compenseren om in balans te blijven, waardoor de spieren in je onderrug harder moeten werken.
Na vele kilometers kunnen die spieren vermoeid raken en dat voel je vaak pas wanneer je even gaat zitten of thuiskomt.
2. Vermoeide core- en bilspieren
Wat ik zelf merk tijdens langere wandelingen, is dat mijn houding aan het einde van de tocht minder actief wordt. Dat blijkt niet zo vreemd te zijn. Je buik- en bilspieren spelen een belangrijke rol bij een stabiele wandelhouding. Wanneer deze spieren vermoeid raken, neemt de onderrug een deel van hun werk over.
3. Te grote passen
Als ik moe word, betrap ik mezelf er soms op dat ik grotere stappen ga zetten om het tempo vast e houden. Juist dat kan extra belasting geen op de onderrug. Kortere ontspannen passen blijken vaak efficiënter én vriendelijker voor je lichaam.
Wat helpt mij om rugklachten te voorkomen?
Door schade en schande heb ik inmiddels ontdekt wat voor mij werkt tijdens langere wandelingen:
- Ik zorg dat mijn rugzak goed is afgesteld en gebruik altijd de borstband.
- Ik probeer bewust wat kleinere passen te zetten wanneer ik vermoeid raak.
- Tijdens een korte pauze maak ik mijn rug en heupen even los door rustig te bewegen.
- Ik trek mijn navel gedurende de wandeling heel lichtjes in om de wervelkolom te ondersteunen.
- Ik bouw lange afstanden geleidelijk op en plan voldoende herstelmomenten.
Last van een stijve onderrug na het wandelen?
Wanneer mijn onderrug toch stijf aanvoelt na een langere tocht, merk ik dat rust en rustige beweging beter werken dan flink rekken. Vaak doe ik thuis een paar ontspannende yin yoga houdingen, waardoor mijn rug en heupen weer wat losser aanvoelen.
Lees ook
Rust na je wandeling: 5 eenvoudige Yin Yoga houdingen voor thuis.
Deze houdingen doe ik zelf regelmatig na een langere wandeling. Ze helpen me om spanning in mijn rug, heupen en benen los te laten en geven mijn lichaam een fijn moment van herstel.
Liefs,
Detty
In dit artikel staan affiliate links. Als je via zo’n link iets koopt, ontvang ik een kleine commissie, zonder extra kosten voor jou. Daarmee steun je mijn website, zonder dat het jou iets extra kost. Dankjewel!
Hoi, wat leuk dat je er bent!
Ik ben Detty – wandelaar, blogger en routeontwerper.
Ik trek er graag op uit over rustige paden en deel hier mijn wandelroutes en persoonlijke verhalen..
Wandelen brengt mij rust en ruimte.
Even weg van alles, terug naar mezelf.
