Japans wandelen: intervaltraining voor wandelaars

Ik wandel regelmatig en verdiep mij altijd graag in nieuwe manieren om gezond en fit te blijven. Sinds mijn diagnose osteoporose kijk ik ook bewuster naar wat wandelen kan bijdragen aan mijn conditie en botopbouw.

Ik wandel al geregeld 40 minuten of meer. Maar de ‘verplichte’ wandelingen nodigen mij niet altijd uit om mijn wandelschoenen aan te trekken. Vooral niet als je, zoals ik, in een dorp woont, waar je alleen maar heen-en-weertjes kunt lopen.

Via via hoorde ik van iemand over Japans wandelen. Ik werd nieuwsgierig, ging erover lezen en ging het proberen. Het bevalt mij goed.

In dit artikel vertel ik wat Japans wandelen inhoudt, welke voordelen uit onderzoek naar voren komen en waarom deze manier van wandelen mij aanspreekt.

Wat is Japans wandelen?

Japans wandelen, ook bekend als de 3-3-wandelmethode, is een wetenschappelijk onderbouwde trainingsvorm waarbij je een stevig tempo afwisselt met een rustig tempo.

Deze intervalmethode werd in 2007 ontwikkeld door de Japanse onderzoekers Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Shinshu universiteit.

De training heeft overeenkomsten met HIIT (High-Intensity Interval Training), waarbij intensieve inspanning en herstel elkaar afwisselen. Bij Japans wandelen wissel je echter stevig wandelen af met rustig wandelen. Daardoor kun je de intensiteit aanpassen aan je eigen conditie.

• 3 minuten stevig wandelen. Je loopt stevig door, alsof je de trein moet halen. Je kunt nog wel praten, maar een uitgebreid gesprek voeren wordt lastiger.
• 3 minuten rustig wandelen. Je vertraagt naar een ontspannen tempo (om op adem te komen).
• Herhaling. Je herhaalt deze cyclus 5 keer. Zo kom je uit op een training van 36 minuten.
• Frequentie. In het oorspronkelijke trainingsprogramma wordt aangeraden om minimaal 4 keer per week te wandelen.

Wat zijn de voordelen van Japans wandelen?

Onderzoek laat zien dat Japans intervalwandelen verschillende voordelen kan hebben ten opzichte van wandelen in een gelijkmatig tempo. Zo kan het bijdragen aan een betere conditie en sterkere spieren. Ook zijn er gunstige effecten gevonden op factoren die samenhangen met de gezondheid, zoals de bloeddruk en de bloedsuikerregulatie.

Wat zegt onderzoek over Japans wandelen en osteoporose?

De methode Japans wandelen spreekt mij aan. Bij osteoporose vind ik het belangrijk om voldoende te bewegen en mijn botten zo sterk mogelijk te houden. Ik wandel regelmatig 40 minuten of langer, maar heb niet altijd zin om stevig door te lopen. Soms vind ik dat saai.

Japans wandelen spreekt mij vooral aan vanwege de afwisseling, waardoor ik echt het gevoel heb dat ik actief bezig ben geweest. Een aantal keren per week doe ik nu Japans wandelen.

Maar wat betekent deze manier van wandelen eigenlijk voor mensen met osteoporose?

Wandelen is een gewichtsdragende vorm van bewegen. Je draagt je eigen lichaamsgewicht en dat belast de botten in je benen en heupen. Of dit bijdraagt aan het behoud of de opbouw van botmassa, hangt onder meer af van de intensiteit van de belasting en je persoonlijke situatie.

Er is ook specifiek onderzoek gedaan naar Japans intervalwandelen en botdichtheid. In een Japanse studie uit 2024 werden na vijf maanden bij vrouwen na de menopauze met een lagere botdichtheid verbeteringen gevonden in de botdichtheid van de onderrug en de dijbeenhals. Dat is een interessante uitkomst, maar het betekent niet dat Japans wandelen bij iedereen met osteoporose de botdichtheid verbetert.

Intervalwandelen kan daarnaast bijdragen aan een betere conditie en sterkere beenspieren. Voor mensen met osteoporose blijft het belangrijk om ook aandacht te besteden aan spierkracht en balans.

Hoe begin je met Japans wandelen?

Wil jij ook beginnen met Japans wandelen? Let dan hierop:

• Kies een vlakke, vertrouwde wandelroute.
• Begin met een rustig tempo om op te warmen.
• Wissel vervolgens rustig wandelen af met stevig wandelen.
• Wandel stevig op een tempo dat uitdagend is, maar waarbij je inspanning kunt volhouden.
• Bouw de duur en intensiteit geleidelijk op.

De oorspronkelijke methode bestaat uit vijf of meer cycli van drie minuten rustig en drie minuten stevig wandelen, gedurende minimaal vier dagen per week.

Japans wandelen-app

Er bestaat een speciale ondersteunende app, de Japans Wandelen-app. Deze app geeft je een melding wanneer je moet versnellen of vertragen. Je hoeft dus niet steeds op je telefoon te kijken. Druk op de knop en je kunt beginnen met wandelen.

De app kan je ook een herinnering sturen wanneer je moet wandelen. Japans Wandelen heeft verder een prestatiesysteem om je gemotiveerd te houden. Kortom:

• Geeft aan dat je sneller of langzamer moet lopen
• Toont je wandelgeschiedenis
• Herinnert je eraan om te lopen
• Geeft je prestaties weer voor het behalen van je doelen.

Mijn ervaring met de Japans wandelen-app:

De app is zeer eenvoudig en daardoor ontzettend makkelijk in het gebruik. Geen onnodige toeters en bellen, maar precies wat je nodig hebt. Mijn grootste pluspunten op een rij:

• Automatische intervalbegeleiding: Een duidelijk audiosignaal geeft precies aan wanneer ik 3 minuten snel moet lopen en wanneer ik weer 3 minuten rustig mag wandelen.
• Slimme geluiden: Het geluid voor voorsnellen is anders dan het geluid voor vertragen. ik hoef dus niet eens op mijn scherm te kijken om te weten wat ik moet doen.
• Geen nadenk- of klokwerk: De app loopt volledig automatisch door. Ik hoef niet na elke wissel zelf de timer opnieuw aan te zetten.
• Flexibel instelbaar: Wil ik korter of langer trainen? Ik pas de duur van de intervallen én de totale wandeltijd eenvoudig aan.
• Muziek en podcasts blijven luisteren: Ik kan tijdens het wandelen gewoon mijn eigen muziek of podcast luisteren. De app draait stilletjes op de achtergrond en dimt mijn muziek heel even subtiel op het moment dat er een geluidssignaal klinkt. Fantastisch toch!
• Motiverend prestatiesysteem: De app houdt mijn statistieken bij, wat misschien net dat extra duwtje in de rug geeft om vol te houden.
• Volledig advertentievrij: Ik word tijdens het wandelen niet gestoord door irritante pop-ups of reclames tussendoor.

Is zo’n app nou echt nodig?

Persoonlijk kan ik eigenlijk geen minpunten benoemen. Je zou je hooguit kunnen afvragen of een speciale app écht nodig is. Met de standaard timer op je telefoon kun je immers ook een wekker aanzetten. Omdat snel en langzaam elkaar netjes afwisselen, weet je zelf natuurlijk ook wel wanneer je moet versnellen of vertragen.

Waarom is deze app dan toch een aanrader? Puur om het comfort. Bij de standaard klok functie van je telefoon moet je na elke 3 minuten handmatig op ‘herstart’ drukken, of vooral een ingewikkelde herhaallijst instellen. De Japans wandelen-app start je met één druk op de knop en regelt de rest volledig automatisch. Bovendien hoor je aan het specifieke geluidje direct dat de wissel er is. Het neemt simpelweg alle handelingen uit handen, zodat jij je blik op de weg kunt houden en lekker kunt ontspannen.

Mijn ervaring met Japans wandelen

Met enige regelmaat doe ik aan Japans wandelen. Ik hou van afwisseling en uitdaging en uitdagend is het zeker. Vroeger deed ik intervaltraining bij hardlopen en dit lijkt erop. Alleen is het tempo nu veel lager en daardoor beter vol te houden.

Door het Japans wandelen is mijn tempo verhoogd. Ik kom nu met gemak op 6 km/uur bij een stevig tempo.

Tot slot

Het leuke van wandelen is dat het niet altijd hetzelfde hoeft te zijn. Als ik wandel voor de site, zijn dat meestal langere afstanden waar ik soms een hele dag voor uittrek. Ik maak dan veel foto’s, waarbij ik best veel stilsta.

Dan vind ik het ook heerlijk om eens lekker stevig te wandelen. Ik vind Japans wandelen een fijne manier om wat meer tempo en afwisseling in mijn wandelingen te brengen. Het vraagt weinig voorbereiding en ik kan het vrijwel overal doen. Misschien is het ook iets voor jou!

Veel wandelplezier!

Detty

 
Let op: Japans wandelen is een vorm van intervaltraining waarbij je de intensiteit van je inspanning afwisselt. Heb je hartklachten, een hoge bloeddruk, gewrichtsproblemen, osteoporose of heb je recent een botbreuk gehad? Overleg dan zo nodig met je huisarts of behandelaar of deze trainingsvorm geschikt is voor jou en hoe je de belasting het beste kunt opbouwen.

Hoi, wat leuk dat je er bent!
Ik ben Detty – wandelaar, blogger en routeontwerper.

Ik trek er graag op uit over rustige paden en deel hier mijn wandelroutes en persoonlijke verhalen..

Wandelen brengt mij rust en ruimte.
Even weg van alles, terug naar mezelf.

→ Alle wandelroutes