5 Tips voor een gezond ontbijt
Al jaren eet ik voor een lange wandeltocht havermoutpap. Niet zomaar havermoutpap. Nee, een goed gevulde pap met havermout, plantaardige zuivel, appel of bosbessen en walnoten. Ik kan hier uren op wandelen zonder dat mijn maag na een paar uur al begint te knorren. Dat komt door de combinatie van gezonde koolhydraten met eiwitten. Maar wat is nu eigenlijk een gezond ontbijt? De belangrijkste maaltijd van de dag zegt de een. Een ander zegt juist dat je het ontbijt prima kan overslaan? Weer een ander zegt dat brood niet goed is. Hoe belangrijk is deze maaltijd en wat is een gezond ontbijt? In dit artikel geef ik je 5 tips voor een gezond ontbijt volgens de normen van het Voedingscentrum.
Wat is een gezond ontbijt volgens het Voedingscentrum?
Volgens het Voedingscentrum bestaat een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf en levert ongeveer 300 tot 400 kcal.. Ontbijten is volgens hen belangrijk, want dit zorgt na een lange nacht voor nieuwe energie. Een gezond ontbijt bestaat uit eiwitten en koolhydraten.
Het gezondste ontbijt: fruit, groenten en eiwitten
Andere bronnen zeggen dat als je de dag echt gezond wilt beginnen, je beter kiest voor plantaardig en onbewerkt. Denk hierbij aan een bakje fruit met suikervrije (plantaardige) zuivel. Voeg er eventueel volkoren graanproducten, noten en/of zaden aan toe.
Kies volkoren en onbewerkt
Kies altijd voor de volkoren variant, plantaardig en onbewerkt. Bewerkte koolhydraten en suikers zorgen er voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, dus ook je insulineniveau. Suikers worden opgeslagen als energie en het resultaat is vervolgens meer lichaamsvet.
Zoveel mensen, zoveel wensen qua ontbijt
Daarnaast heeft ieder mens andere ontbijtvoorkeuren. De een houdt van brood, een ander juist van kwark met graanproducten. Ook hier maakt het niet zoveel uit waar jouw voorkeur naar uitgaat, zolang het maar onbewerkt is. Hieronder enkele voorbeelden van een gezond en voedzaam ontbijt.
Gezond ontbijt met brood
Een ‘ouderwets’ ontbijt met brood kan natuurlijk ook. Maar ook hier geldt dat je beter kiest voor volkorenbrood met gezond beleg. Denk hierbij aan 100% pindakaas of andere notenpasta. En wat dacht je van hüttenkäse, zuivelspread, gekookt ei, avocado, tomaat, komkommer, fruit of humus. Neem geen vleeswaren, want deze zijn erg bewerkt. Op de site van Voedingscentrum staan andere leuke tips voor beleg.
Gezond ontbijt met havermout
Of maak, net als ik, havermoutpap van havermout met water of (plantaardige) melk. Voeg hier eventueel stukjes appel, banaan, walnoten en een snufje kaneel aan toe. Yammie!
Gezond ontbijt met yoghurt of kwark
Een ander gezond en voedzaam ontbijt is (plantaardige) zuivel met volkoren ontbijtgranen zoals havermout- of speltvlokken, quinoa of ongezoete muesli. Eet dit met noten, zaden en fruit zoals bijvoorbeeld plakjes banaan, bosbessen, aardbeien of frambozen.
Gezond ontbijt met ei
Wil je iets heel anders? Maak dan een voedzame omelet van 2 eieren met stukjes groenten, zoals tomaat of champignons en wat zout en peper. Eet hier eventueel wat zuurdesem- of volkorenbrood bij.
Gezond ontbijt met pannenkoeken
Of maak eens pannenkoeken van havermout of boekweit met (plantaardige) zuivel. Lekker met blauwe bessen of ander fruit.
Ontbijt met een smoothie is juist ongezond
Vroeger maakte ik nog wel eens een vruchtensmoothie in de veronderstelling dat het gezond zou zijn. Maar nu blijkt een smoothie dat niet te zijn, want juist het kauwen brengt je spijsvertering goed op gang en zorgt voor een minder sterke stijging van je bloedsuikerspiegel. Wil je toch eens iets vloeibaars? Maak dan een smoothie van voornamelijk groenten met een klein beetje fruit.
Mag ik het ontbijt overslaan?
Maar wat als je helemaal geen ontbijt wil? Is dat ongezond? Volgens Jaap Seidel, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit en het VU medisch centrum is het niet ongezond als je niet ontbijt. Onderzoeken hebben aangetoond dat een ochtendmaaltijd niet per se nodig is.
Voor diegenen die wel ontbijten is er dus genoeg variatiet. Wat is jouw favoriete ontbijt voor een stevige wandeling?
Wandelgroet!
